배변 시 호흡법

변비가 심한 아이들이 대변을 보려고 안간힘을 쓰는 모습은 영화 헐크를 연상시킨다. 하지만 이렇게 힘을 주면 항문이 이완되어 열리기는커녕 오히려 더욱 조여 드는 수가 많다. 
배변 근육을 이완시키려면 아랫배에 힘을 주면서 길게 숨을 내쉬거나 “쉬이” 또는 “그르르르”하는 소리를 내는 것이 좋다. 두 손을 모아 그 속에 숨을 내쉬어도 좋다(어린이들은 장난감에 대고 숨을 내쉬는 것을 더 좋아한다). 휘파람을 불거나 피리를 불게 해도 좋다. 숨을 내쉴 때는 볼이 불룩하게 되도록 천천히 부드럽게 내쉰다. 이렇게 하면 배변 근육이 이완되고 항문이 크게 열려 직장을 완전히 비울 수 있다. 너무 세게 불면 근육이 오히려 수축한다. 나는 입과 항문으로 동시에 숨을 내쉬어 보라고 한다. 아이들은 대개 “와! 그렇게 하니까 훨씬 쉽던데요”라고 한다.

모든 신체 활동은 장 운동을 활발하게 하는 데 도움이 되므로 아이들이 TV나 컴퓨터 앞에 앉아 있는 대신 즐겁게 할 수 있는 활동을 찾아 본다. 그러나 운동만으로 부족할 때가 있다. 학교 대표 축구선수나 태권도 검은 띠를 딴 아이들도 심한 변비로 병원을 찾는다. 대변을 참는 것이 습관이 되어 장 운동이 느려져 있는 아이들이다.
여기 소개하는 4가지 운동은 배변 근육의 긴장 상태를 풀어주고, 배변 시 자세를 교정하며 너무 오랫동안 참아 약해졌거나 부조화 상태에 빠진 근육을 강화시킨다. 이러한 배변 근육 강화 운동은 소변과 대변을 참는 경우(대부분 소변과 대변을 함께 참는다)에 모두 도움이 되며 야뇨증이나 요실금을 방지하는 데도 효과적이다. 일부 동작은 요가 자세와 비슷하다.

목표는 되도록 같은 시간에 매일 이 운동을 반복하여 하나의 습관을 만드는 것이다. 아이들은 처음 몇 번만 옆에서 지켜봐 주면 이내 익숙해져 모든 동작을 정확하게 하게 된다. 그러나 나이와 성숙도, 스스로의 의지에 따라 항상 부모가 옆에서 지켜봐야 하는 경우도 있다. 

개구리 자세

쪼그려 앉아 변을 보는 자세를 모방한 것으로 골반 근육을 이완시켜 대변과 소변을 보기 쉽게 해 준다. 중력이 근육을 이완시키는 데 도움이 되며, 운동을 하는 동안 심호흡을 하면 힘을 주지 않고도 변을 보게 된다. 근육이 가장 심하게 긴장되어 있는 시간, 즉 하루 일과를 마친 후 잠자기 전에 매일 이 자세를 취하는 것이 목표다. 이렇게 하면 잠자리에 들기 전 마지막으로 화장실에 갈 때 배변 근육을 이완시킬 수 있다. 

투명의자

허리근육을 강화시켜 변기 위에서 앞쪽으로 몸을 기울이는 동안 척추를 곧게 유지하는 데 도움이 된다. 또한 만성적으로 소변이나 대변을 참거나 오랫동안 컴퓨터 게임을 하느라 긴장 상태에 있는 배변 근육을 이완시켜 준다. 

푸쉬업

척추 주위 근육을 강화시키고 긴장된 복근을 당겨줌으로써 등을 구부리고 앉는 자세를 교정하는 효과가 있다. 또한 대장과 함께 방광 및 직장 주위 조직을 마사지하는 효과를 볼 수 있다.

어린이 케겔운동

배변 근육을 강화시키고 근육들이 서로 조화롭게 운동하도록 도와 준다.