어린이 변비를 해소하기 위한 새로운 식단

몇 가지 조그만 변화로도 식이섬유 섭취량을 크게 늘릴 수 있다. 쌀밥 대신 현미밥을 짓거나 밥에 콩을 섞어 먹으면 식이섬유 섭취량이 크게 늘어난다. 간식으로 흰빵이나 과자, 주스 대신 잡곡빵이나 과일, 야채 등을 주는 것도 좋은 방법이다. 아래 식단을 참고하여 식이섬유 섭취량을 늘려 보자. 

자녀가 간식으로 과자와 과일주스만 먹고 흰빵만 고집한다면 식이섬유가 풍부한 음식들을 먹이기가 불가능할까? 그렇지 않다! 인내심과 부지런함 그리고 약간의 전략이 필요할 뿐이다. 몇 가지 아이디어를 소개한다. 

부모가 모범을 보인다.

식이섬유가 풍부한 음식을 먹으라고 하면서 정작 부모는 아이들 앞에서 과자나 초콜릿을 먹는다면 어떻게 될까? 사실 식이섬유가 부족한 것은 어린이들만이 아니다. 통계에 의하면 평균적인 여성은 하루에 11.2-13.8g의 식이섬유를 섭취한다. 2세 어린이의 1일 권장량에도 못 미치는 수치다. 따라서 부모도 식습관을 개선하는 기회로 생각하고 모범을 보여야 한다. 

단계적으로 진행한다.

아이들이 좋아하는 음식이 식이섬유 함유량이 낮다고 갑자기 못 먹게 하는 것보다 당분간 그대로 유지하면서 새로운 식품을 하나씩 추가하는 편이 낫다. 섭취하는 비율을 천천히 조절하여 목표를 향해 나아간다.

되도록 눈치채지 못하게 한다.

아이가 좋아하는 스파게티 소스에 야채를 갈아 넣어 보자. 몇 차례 맛있게 먹고 나면 사실은 야채가 들어 있었다고 알려 준다. 야채의 양을 서서히 늘리다가 나중에는 갈지 말고 작은 조각을 사용해 본다.

포기하지 않는다.

어린이들은 친숙한 음식을 좋아한다. 부모가 어떤 식품을 계속 권하면 어느새 그 식품에 친숙해진다. 대개 10-15회 정도 권하면 된다고 하는데 경우에 따라 30번 정도 권해야 하는 수도 있다. 한번 싫다고 해도 시간이 지나 다시 한번 권해 본다.

타이밍이 중요하다.

배고파할 때 또는 좋아하는 음식을 기다리는 동안 야채를 한 접시 줘 본다.

어느 정도 스스로 만들어 먹도록 한다.

아이 스스로 과일과 요구르트로 파르페를 만들게 해 보자. 요구르트와 과일, 시리얼과 견과류 등을 준비한 후 숟가락으로 떠서 그릇 속에 한층 한층 쌓는다. 피자를 만들어 볼 수도 있다. 통밀빵에 바나나와 딸기 등 과일을 이용하여 사람 얼굴을 만드는 것이다. 이때 땅콩버터를 풀처럼 사용하면 더욱 좋다. 

아이가 좋아하는 연예인이나 운동선수를 이용한다.

예를 들어 “김연아 언니는 야채를 많이 먹어서 얼굴도 예쁘고 운동도 잘 한다는데”라고 말해 본다.

스스로 선택하도록 하되 선택의 폭을 너무 넓지 않게 한다.

예를 들어 “바나나를 먹을래, 사과를 먹을래?” 또는 콩을 보여주며 “밥 지을 때 강낭콩을 넣어 줄까? 완두콩을 넣어 줄까?”라는 식으로 묻는다.

“식성이 까다롭다”고 하지 않는다.

스스로 믿으면 정말 그렇게 되어 버린다. 검정콩이나 옥수수 샐러드 또는 통밀빵을 먹을 수 있는데도 엄마가 흰 쌀밥이나 흰빵만 주니까 먹지 않는지도 모른다.

식사와 간식을 계획할 때 아이를 참여시킨다.

“오늘 저녁에 먹을 야채는 네가 골라 보렴”이라고 해 보자. 

아침을 꼭 챙겨 먹인다.

아침을 거르면 하루 14g의 식이섬유를 섭취하기는 매우 어렵다. 

강요하지 않는다.

먹기 싫은 음식을 강요하면 더욱 큰 저항에 부딪히게 된다. “브로콜리 2개를 먹으면 아이스크림을 사 줄게”라는 식으로 보상을 주는 것도 좋지 않다.

장을 볼 때 아이를 데려 간다.

아이들은 스스로 고른 음식을 더 잘 먹는다. 따라서 장을 볼 때 데려가 “빨간 사과가 좋을까, 청사과가 좋을까? 호박을 살까, 시금치를 살까?”하는 식으로 결정을 내릴 기회를 준다. 또는 지금까지 가족이 먹어 보지 않았던 야채나 과일을 아이에게 고르도록 해 본다. 색깔 게임을 하는 방법도 있다. 아이가 보라색을 좋아한다면 보라색 야채나 과일을 3가지(포도, 가지, 보라색 양파 등) 골라 보라고 하는 것이다. 

조리할 때 아이를 참여시킨다.

아이들은 스스로 만든 음식을 더 잘 먹는다. 조금만 인내심을 발휘하면 학령기 전 아이도 음식을 만드는 데 참여시킬 수 있다(그렇지만 빗자루와 행주는 필수다). 샐러드 속에 야채를 넣거나 바나나를 으깨는 일 등을 시켜본다.